Suszona śliwka z Kalifornii słynie ze swojej wysokiej jakości, za którą docenia ją cały świat. Jednak nie tylko smak sprawia, że jest dla nas tak dobra, są nimi również korzyści, jakie niesie za sobą jedzenie tych pysznych owoców. Suszone śliwki zawierają unikalną mieszankę błonnika i sorbitolu, a zaledwie 100 g owoców dziennie pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu jelit, bowiem zawiera aż 7 g błonnika, który zwiększa uczucie sytości, co ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Świat mediów co chwila obiega sensacyjna informacja o nowo odkrytym składniku żywności wspomagającym zdrowie i odchudzanie. Jednak musisz mieć świadomość, że wiele z tych wiadomości to tylko pogoń za nowością. Z mojego doświadczenia w pracy dietetyka wynika, że często zapomina się o składnikach pokarmowych, które z łatwością dostarczysz z codzienną dietą i które mają udowodniony pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Jednym z nich jest błonnik pokarmowy – czy wiesz czym ten „tajemniczy” błonnik w rzeczywistości jest?
Co to jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy to duża i różnorodna grupa związków pochodzenia roślinnego, które nie są trawione przez ludzki przewód pokarmowy. Twoje enzymy nie potrafią ich rozłożyć. W skład błonnika wchodzą związki o różnej budowie i właściwościach np. celuloza, pektyny, lignina. Choć nazwy te brzmią skomplikowanie, to głównymi źródłami błonnika pokarmowego są pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, w tym suszone śliwki.
Błonnik dzieli się także na:
- rozpuszczalny w wodzie,
- nierozpuszczalny w wodzie.
Po co miałbyś się zajmować tym, jak dietetycy dzielą błonnik? Bo to ułatwi ci zrozumienie, dlaczego składnik ten jest tak ważny dla twojego zdrowia.
Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie:
- stabilizuje stężenie cukru we krwi po posiłku,
- zwalnia tempo trawienia,
- wiąże cholesterol i utrudnia jego wchłanianie.
Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie:
- zwiększa uczucie sytości,
- stymuluje ruchy perystaltyczne w jelitach.
Dzięki tym funkcjom błonnik pokarmowy odgrywa rolę w zapobieganiu zaparciom, chorobom układu krążenia, cukrzycy typu II i otyłości. Warto zatem spożywać odpowiednią ilość warzyw, owoców i produktów zbożowych. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), jedna z najważniejszych instytucji w świecie dietetyki, zaleca, by minimalne spożycie błonnika wynosiło więcej niż 25 g dziennie. Ile zaś jesz go w rzeczywistości?
Niestety w Polsce spożycie błonnika jest niewystarczające i wynosi 16,4 g dla kobiet, zaś dla mężczyzn 19,8 g. Bardzo prostym sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie jest wprowadzenie do diety większej ilości suszonych śliwek.
Śliwki suszone a błonnik pokarmowy
Suszone śliwki są bardzo dobrym, naturalnym źródłem błonnika pokarmowego. Zawierają 7,1 g błonnika w 100 g. Porcja 4-5 suszonych śliwek dostarcza 3 g błonnika i ma mniej niż 100 kcal.
Wprowadzenie do codziennej diety tylko 2 porcji suszonych śliwek pokrywa 25% zalecanej przez EFSA ilości błonnika pokarmowego. Owoce te z łatwością uwzględnisz jako przekąskę między posiłkami, jako dodatek do owsianki, sałatki, chleba pieczonego w domu czy ciast o obniżonej zawartości cukru. Czy można wyobrazić sobie smaczniejszy sposób na większą ilość błonnika?
Dodatkowe bonusy? Dzięki zawartości błonnika wypieki, które powstają z użyciem suszonych śliwek są wilgotniejsze. Suszone śliwki, ze względu na niską zawartość wody, mają długi termin przydatności do spożycia, co sprawia, że możesz mieć je zawsze przy sobie. To słodka, smaczna i bogata w błonnik przekąska.
Błonnik pokarmowy pomaga utrzymać prawidłową masę ciała
Suszone śliwki zawierają w składzie zarówno błonnik rozpuszczalny w wodzie, jak i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny w wodzie, w przewodzie pokarmowym wchłania wodę, zwiększając swoją objętość. To właśnie ta niesamowita właściwość sprawia, że po posiłku odczuwasz większą sytość i łatwiej jest ci utrzymać nawyk regularnego jedzenia posiłków, bez podjadania.
W badaniu przeprowadzonym na ponad 89 tysiącach Europejczyków w wieku 20-78 lat wykazano korzystny wpływ błonnika pokarmowego na zapobieganie wzrostowi masy ciała i obwodu talii.
Warto podkreślić, że suszone śliwki są beztłuszczowe i nie zawierają dodatku cukru, a w składzie występują tylko cukry pochodzenia naturalnego. Chciałoby się powiedzieć owoc idealny!
Pamiętaj, że suszone śliwki należy do diety wprowadzać stopniowo. Gwałtowne zwiększenie ilości błonnika pokarmowego może wywołać przejściowe dolegliwości ze strony układu pokarmowego. By uzyskać efekt zwiększenia sytości, pamiętaj także o odpowiednim spożyciu płynów w ciągu dnia. Dzięki temu błonnik pokarmowy będzie mógł napęcznieć.
Co zrobić, żeby czerpać korzyści z prawidłowego spożycia błonnika? Codzienne jedz pełnoziarniste produkty zbożowe, do każdego posiłku dodawaj warzywa lub owoce.
Dodatkowo wybieraj suszone śliwki najwyższej jakości – duże i mięsiste, a z tego właśnie znane są słynne śliwki kalifornijskie. Dodawaj je do dań słodkich i słonych, twórz pyszne pary łącząc je z innymi smakami i korzystaj z dobra owoców, które doskonale smakują!
Znajdź doskonałe przepisy tu: https://www.californiaprunes.net/pl/przepisy/
Barbara Dąbrowska, dietetyk, ekspertka merytoryczna California Prune Board w Polsce. Prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl
Literatura:
Waśkiewicz A, Szcześniewska D, Szostak-Węgierek D, Kwaśniewska M, Pająk A, Stepaniak U, et al. „Are dietary habits of the Polish population consistent with the recommendations for prevention of cardiovascular disease?” – WOBASZ II Project. Kardiol Pol 2016;74(9):969-77. doi: 10.5603/KP.a2016.0003.
Du H1, van der A DL, Boshuizen HC, Forouhi NG, Wareham NJ, Halkjaer J, Tjønneland A, Overvad K, Jakobsen MU, Boeing H, Buijsse B, Masala G, Palli D, Sørensen TI, Saris WH, Feskens EJ. „Dietary fiber and subsequent changes in body weight and waist circumference in European men and women.” Am J Clin Nutr. 2010 Feb;91(2):329-36.
Elizabeth Fusco, Zachary Clayton, Lisa Kass, Jennifer Carpenter, Shirin Hooshmand, Mee Young Hong, and Mark Kern „Carbohydrate-rich snacks influence plasma glucose, insulin and ghrelin responses in overweight adults” FASEB. 28; 1039.5
Dariusz Włodarek, Ewa Lange, Lucyna Kozłowska, Dominika Głąbska, „Dietoterapia”, wydawnictwo PZWL, 2014